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Posted On 18 octubre, 2013 By In Reflexiones And 1395 Views

Tus tres ángeles de la guarda

Cuando inicias un reto como la Maratón son muchas las preguntas que te surgen, ¿como prepararla? ¿ que ritmo seguir? ¿que calzado utilizar?… más allá de todos estos detalles, hay para mi varios temas que son determinantes también a la hora de complementar una buena preparación para esta importante carrera.

Los 42km que hay que recorrer para completar la prueba no van a ser fáciles, especialmente los últimos 12 kilómetros, según cuentan la mayoría de maratonianos. Por ello, todo el esfuerzo que podamos invertir previamente en nuestra preparación, ayudarán a conseguir el objetivo.

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¿Porqué puede aparece este “muro” a partir del kilómetro 30?

Cuando hablamos del famoso “muro” nos referimos a la pájara, rampas, calambres… todas las cosas “menos bonitas” que te pueden pasar una vez hemos recorrido dos tercios de la carrera. Esto nos puede obligar a bajar nuestro ritmo, tener que parar a estirar o en el peor de los casos abandonar. Es importante tomar las precauciones adecuadas y en el caso de sufrirlo, gestionarlo con calma y filosofía.

Hay un par de razones por las que el muro puede aparecer. La primera es una bajada del nivel de glucógeno. Esto se puede deber a una mala planificación de los ritmos de carrera, si nos hemos pasado de rosca al principio lo podemos pagar al final. También se puede deber a no haber respuesto correctamente los hidratos de carbono mediante geles o isotónicos.

La segunda razón puede deberse a un desfallecimiento muscular causado por la fatiga. Si hemos realizado un trabajo exhaustivo previo al Maratón, deberíamos haber acostumbrado a nuestras piernas a una carga intensa de trabajo.

Y por último, más allá de temas fisiológicos, está nuestra preparación mental. Cuando llegamos a extremos de fatiga altos y no mantenemos la motivación, aparece uno de los enemigos más temidos, la fustración. Baja el nivel de dopamina y completar la carrera va a ser casi imposible.

 

Los ángeles de la guarda de tu preparación

La carrera de la Maratón empieza mucho antes que el día de la salida. Vamos a necesitar prepararnos con ganas, esfuerzo y constancia. Intentar no dejar de lado ningún detalle y darlo todo. Al final, si no lo conseguimos, no nos quedaremos con la idea de que podríamos haber hecho esto o lo otro. Como hemos mencionado anteriormente hay tres elementos clave dentro de nuestra preparación: el entrenamiento físico, la alimentación y por último y posiblemente al que menos nos dedicamos la preparación mental.
Por ello existen tres “ángeles de la guarda” que deberán velar por tu correcta preparación.

PREPARADOR FÍSICO Y FISIOTERAPEUTA

Es muy importante definir un entrenamiento para un ritmo real dentro de nuestras posibilidades. Lo ideal sería disponer de un entrenador, pero si no es así, existen en la red muchos planes de entrenamiento planificados para tiempos objetivo. Una vez decidido cual es el tiempo que queremos hacer, teniendo en cuenta las marcas de 10K/21K, podremos seleccionar el planning que más nos interese. La mayoría de las pruebas disponen de plannings muy completos a seguir, descargables en sus propias páginas web. Por ejemplo, en el caso de la Maratón Divina Pastora de Valencia. En mi caso me he decidido por utilizar los propuestos por Martin Fiz en su web adaptándolos ligeramente a mi perfil. Es necesario tener claro el trabajo que tenemos que realizar y comprometernos con él para que surta su efecto.
Además de la carga de trabajo, una parte muy importante es el descanso y la recuperación. El fisioterapeuta será tu mejor amigo para resetear tus piernas y ponerlas a punto evitando males mayores. Está claro que es una inversión que tenemos que realizar de manera preventiva, pero un contratiempo muscular nos puede llevar al traste la preparación, además de necesitar de un mayor número de sesiones para nuestra mejora. Con cargas que oscilan los 250/300km al mes sería muy importante acudir a realizar un masaje de descarga una vez al mes. Realizar estos masajes no exime de realizar los estiramientos necesarios tras terminar nuestro trabajo. Todo suma.

NUTRICIONISTA

“Que tu alimentación sea tu medicina” rezaba Hipócrates en uno de sus enunciados. Dentro de los meses de preparación tu gasolina, tu energía, no va a venir solamente de la complementación (geles o isotónicos) si no, en su mayor medida, de tu alimentación diaria. Por ello es muy importante tener una dieta equilibrada y orientada a la práctica de este deporte de larga distancia. Alto índice de hidratos de carbono, medio en proteínas y bajo en grasas. La nutricionista puede encargarse de confeccionar una dieta óptima para conseguir el objetivo e incrementar el efecto del entrenamiento semanal. Podremos tener un indicador claro del resultado que tiene el ritmo quema grasa de nuestras tiradas largas aeróbicas. Además de pautar claramente la alimentación pre / en / post carrera.

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PSICÓLOGO

Seguramente este punto sea el que menos entrenamos a la hora de afrontar un reto de estas características y sin embargo puede que sea una de las armas más efectivas cuando a nuestro cuerpo le empieza a faltar energía. Mantener un buen tono mental, evitar decaer y entrar en imágenes negativas, nos ayudará a seguir más allá de lo que nosotros pensábamos. Tener a mano algunos ejercicios de concentración básicos nos puede ayudar a visualizar un final feliz.

En resumen, los 30+12 kilómetros que tendremos que recorrer nos pondrán en algún momento al límite, ya sea mental o físico. Nuestra preparación nos tiene que ayudar a superarlos. La recompensa no va a ser fácil, pero estas dificultades son las que al final le darán mucho más valor. No hay que temer estos momentos, si lo hemos hecho bien estaremos preparados para afrontarlos. Compañeros runners, recordad que ¡la Maratón está a nuestro alcance! ¡Luchemos por ella!


Artículo publicado en Valenciarunner.com // Bloguer Runner Beta Trail Runner

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About

Sucman

Siempre me he considerado un "corredor en prácticas" y espero seguir aprendiendo a vuestro lado durante mucho tiempo. El virus del running me pico hace un par de años y desde entonces no he dejado de correr. Runner sin pedigree, doy mi punto de vista y describo mis vivencias en este pequeño blog. Un punto de vista cercano y ameno donde podrás consultar datos sobre material, competición, reflexiones y una de mis pasiones, la cocina.

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