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Posted On 31 enero, 2014 By In Nutrición And 3826 Views

Nutrición en la Maratón de Espadán

Dentro de la preparación un elemento clave es la alimentación, cuando pensamos en una alimentación pensada para deportistas siempre nos viene a la cabeza la pasta, la pechuga, ensalada… no es del todo incierto pero hay muchos más ingredientes a nuestro alcance. Con el fin de obtener una dieta variada, equilibrada y altamente nutritiva es interesante acudir a un profesional que pueda aconsejarte al respecto. Además cuando las pruebas ya empiezan a tener una cierta envergadura es interesante disponer de un asesoramiento con respecto a los complementos nutricionales. A todos nos ha pasado el hecho de no saber muy bien, qué, cómo y cuando tomar un gel, un isotónico o un recovery…

Ahí es donde aparecen Elisa Escorihuela y Juamba Miñana, juntos en NUTT Consejo Nutricional. Animado por las recomendaciones de varios compañeros, decidí empezar de su mano la temporada. Igual es deformación profesional pero lo primero que me llamó la atención es su buena imagen, limpia, liviana y clara. No es más que un reflejo de los servicios que luego ofrecen, con claridad, de tú a tú y totalmente personalizados. Uno de los elementos clave es, tal como comenté anteriormente, un asesoramiento doble a nivel dietético y complementación nutricional.

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En la primera materia es Eli la encargada de confeccionar las dietas, analizar hábitos alimenticios e incluso organizarte el carrito de la compra :-) Esta Licenciada en Farmacia decidió dar un vuelco a su profesión y dedicarse de lleno la mundo de la Nutrición. Delegada en la Comunidad Valenciana de la SEDCA (Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación) Diplomada en Nutrición y sobretodo amante de la comida saludable te pondrá las pilas para ponerte como “un pincel”.

Un deportista que efectúa esfuerzos de alta intensidad tiene aumentadas las necesidades de energía y nutrientes por las altas cargas de trabajo a las que están expuestos. Por ésta razón pueden verse con dificultad para cubrir sus necesidades nutricionales simplemente con una dieta equilibrada. Es por ello necesario acudir a la suplementación para mejorar el rendimiento deportivo. Es ahí donde entra en juego Juamba Miñana. Una vez analizado el plan de entrenamiento, los objetivos y la manera de afrontar la competición te aconsejará como poder sacarle más partido con algunos matices que complementaran la dieta sugerida por Eli. Aquí dependerá mucho de la exigencia del deportista el hecho de ir a un mayor o menor cantidad de suplementos. Juamba es Licenciado y Doctor en Farmacia y ha investigado durante varios años el campo del extrés oxidativo en el ejercicio físico. Es miembro de FEMEDE (Federación Española de Medicina Deportiva).

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En mi caso, en el que buscaba simplemente una pauta lógica para saber como, cuando y que tomar durante una carrera, se buscó un programa simple para semana de carga, semana de descargar y competición. No dista mucho lo que tomaba antes y lo que tomo ahora, solo que ahora está dirigido y sabes con total seguridad que tiene una lógica y un fundamento.

Aprovechando la primera prueba seria del año la Maratón de Espadán los chicos de NUTT realizaron una charla para los compañeros de SOM Passatge con el fin de planificar la carrera a nivel nutricional. Para ello, con el perfil en la mano lo ideal es definir aproximadamente los tiempos de paso en cada avituallamiento y tener una estimación total de la prueba. Esto nos ayudará a calcular las caloría y los aportes necesarios para poder realizar la carrera en plenas condiciones energéticas. A continuación os presento lo que será mi plan estratégico de nutrición para la Maratón.

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¿Como calcular la estimación de tiempos para una carrera?

Para poder calcular aproximadamente el tiempo que invertiré en cada parcial he realizado dos métodos que luego he contrastado y ajustado para acercarme lo máximo a lo que podría ser el día de la carrera.

– El primero es analizando los datos almacenados en mis entrenos, hacer un paralelismo teniendo en cuenta la pendiente y el tipo de terreno. Con ello puedo definir un ritmo aproximado que aplico a la distancia analizada. La dificultad está en fraccionar lo suficiente la carrera para intentar tener un resultado más o menos acertado.

– El segundo método me lo descubrió Juan Ignacio Corencia, otro fricki de los datos como yo… aquí lo que haces es ir a una base de datos como la de garminconnect.com y buscar gente que ha almacenado su carrera de la Maratón de Espadán en un tiempo aproximado al que te ha salido en el primer método. Con ellos tienes todos los parciales, además reales. Comparas los datos y ajustas los tiempos según creas más conveniente.

Una vez tengo calculado el tiempo, ¿Cuanto debo comer a lo largo de la carrera?

Hay unas recomendaciones nutricionales generales que determinan unas cantidades mínimas que tenemos que tomar para evitar tener problemas. Como todo este tipo de datos variará dependiendo de la persona, el ritmo, la preparación… pero como punto de partida nos puede servir.


RECOMENDACIONES NUTRICIONALES EN CARRERA

Hidratos de Carbono. Ingesta media de entre 40-60gr de hidratos/hora.

Hidratación. Ingesta media de unos 500-700ml/hora

Sodio. Ingerir una media de 250-350mg de sodio/hora. La ingesta se puede conseguir a través de una bebida de reposición.

Cafeína. Dosis de 2-3mg/kg 30-60min. previo al evento. Durante la prueba se puede tomar a mitad de la prueba y cada 3-4 horas en pruebas de más de 8-9 horas.

Suplementos (geles-bebidas). Los geles, jellys y bebidas de reposición suelen ser mejor toleradas por su textura gelatinosa o líquida. Siempre que tomemos un gel se recomiendo tomarlo acompañado con una toma de agua.
Fuente: Revista Oxigeno


Ya sabemos cuanto tenemos que comer, ahora falta saber ¿Qué comer y cuando comerlo?
Como siempre para afrontar la carrera lo ideal es haber probado todo lo que vallamos a tomar. No es aconsejable hacer probaturas con los geles, isotónicos o barritas. Para saber más o menos que tomar vamos a tener en cuenta las indicaciones que hemos citado en los puntos anteriores. Sabiendo el tiempo invertido tenemos que planificar que tenemos que comer para cubrir las necesidades mínimas marcadas.

En mi caso voy a tomar a lo largo de la carrera diferentes productos con el fin de combinar diferentes aportes energéticos que mejora la absorción de los mismos. Podéis ver en el perfil como he dispuesto los mismos con la supervisión de NUTT para poder aprovechar al máximo sus beneficios.


overstim-betatrailrunner

Geles Overstim’s Antioxidantes líquido. 2u. // km 5 y 22.

Esta marca francesa nos presenta la opción de los geles líquidos, muy de agradecer a la hora de digerirlos sin tener casi que masticarlos. Cuando vas un poco pasado de vueltas ingerir un gel muy viscoso se hace difícil. Destacamos el aporte de magnesio y calcio para evitar molestias musculares. Por su aporte de glucosa y maltodextrina tendremos un efecto inmediato en primera instancia y de larga absorción en segunda por la combinación de estos azucares.


226ers-betatrailrunnerGeles 226ers cafeína 25mg. 1u. // km 25.

226ers nos presenta en su típico packaging en forma de tubo un gel un tanto denso pero de fácil absorción. Con sabor a limón nos dará un plus con sus 25mg de cafeína que nos ayudará espabilarnos un poco antes de afrontar la parte más corredora de la Maratón. Nos aporta azucares complejos como la maltodextrina y la fructosa para evitar picos. Presente también el sodio y el potasio.


coupdefouet-betatrailrunnerCoup de fouet de Overstim’s. 1u. // km 35.

Coup de fouet es un gel de efecto rápido e instantaneo, traducido sería “golpe de fuerza”. Nos aporta sobretodo glucosa. Esta opción la tengo reservada para la parte final de pista llegando a Segorbe. Con ello busco un último empuje hacia la meta. Si decides tomarlo en mitad de la carrera, hay que tener en cuenta que puede crear un pico por lo que es necesario amortiguar su efecto tomando posteriormente otro aporte energético para que la bajada sea sostenida.


nutrisport-betatrailrunnerBarrita Nutrisport Energética. 2u. // km 10 y 25.

Con sabor a chocolate, pero sin cobertura lo que hace que sea menos pringosa. Sabor agradable y no excesivamente dulce, fácil de digerir. Nos da un aporte importante de Magnesio 150mg y Potasio 200mg. Aportará además carbohidratos de absorción rápida y lenta con aproximadamente 10gr de proteina.


gatosport-betatrailrunnerPastel Energético Gatosport. 2u. // km 20 y 33.

Bizcocho de chocolate fácil de digerir, puede consumirse en carrera o previo a la misma por su fácil digestión. Nos aportará una buena cantidad de carbohidratos, proteínas y sodio. Por su textura y su sabor es muy apetecible, cambiar después de varias horas de tipo de alimento es recomendable para no saturarse.


hydrixir-betatrailrunnerHidratación con Overestim’s Long Distance y 226ers salts.

Es de vital importancia llevar una hidratación correcta a lo largo de toda la carrera. Para ello utilizaremos dos bidones en la mochila, en el primero con Hydrixir Long Distance, un isotónico con cuatro tipo de azucares para tener una respuesta inmediata y sostenida a la vez. Nos aporta proteína y también una dosis de BCAA. En el segundo bidón llevaré disuelta una capsula de 226ers para tener un aporte específico de sales, importante sobretodo para evitar los temidos calambres.


datiles-betatrailrunnerAvituallamientos en carrera.

Dentro de los diferentes avituallamientos la idea es consumir un par de dátiles y alternarlos con medio plátano o membrillo. Este tipo de alimentos que cuestan algo más de digerir intentaré comerlos sobretodo en la primera parte de la carrera donde el estómago aún está mucho más predispuesto a asimilar los alimentos.


Hay que recordar y tener muy en cuenta, que la suplementación se apoya y basa su eficacia en una dieta equilibrada y saludable. Y evidentemente ninguno de estos productos son milagrosos, ni mucho menos, todo esto sin un entrenamiento adecuado deja de tener su utilidad. Esta va a ser mi estrategia nutricional a lo largo de la carrera, habrá otras muchas opciones y seguro que válidas la idea es que busques cual va a ser la tuya, con el artículo espero que puedas aclarar algún concepto y te sea más fácil establecer tu propia estrategia.

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About

Sucman

Siempre me he considerado un "corredor en prácticas" y espero seguir aprendiendo a vuestro lado durante mucho tiempo. El virus del running me pico hace un par de años y desde entonces no he dejado de correr. Runner sin pedigree, doy mi punto de vista y describo mis vivencias en este pequeño blog. Un punto de vista cercano y ameno donde podrás consultar datos sobre material, competición, reflexiones y una de mis pasiones, la cocina.

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