entrenando-cortafuegos

Posted On 6 enero, 2014 By In Rutas And 3116 Views

Entrenando cortafuegos

Dentro de la rutina de entrenamientos que me he propuesto para preparar la Maratón de Espadán está el ejercicio de series con desnivel. Lo que coloquialmente llamo #cuatfiredays, es decir, correr en series a lo largo de un cortafuegos. Normalmente suelo realizar un calentamiento de unos 2,5km a ritmo suave y a poder ser sin demasiada pendiente para posteriormente afrontar el trabajo duro de desnivel sin estar demasiado cargado. Más que número repeticiones, me marco una cantidad de metros totales de subida y realizo tantos cortafuegos como sean necesarios para cumplirlos. Por tanto el número de repeticiones dependerá de la longitud e inclinación del cortafuegos.

gilet-portada-betatrailrunner-2

Dependiendo del tipo de cortafuegos que afrontemos podemos trabajar de una manera u otra, si por ejemplo, estamos en un cortafuegos corto podemos ser mas explosivos e intentar hacer una subida más agresiva. Por el contrario si es mayor la distancia que cubrimos podemos optar por entrenar el estilo CACO (Caminar/Correr).  Normalmente las subidas en este tipo de terreno suelen tener mucho desnivel (ya que van el casi en linea recta a la pendiente) y suele tener una superficie pedregosa, por ello además de para la subida nos va a ser muy útil también para practicar la técnica de bajada. 

Normalmente suelo realizar una pausa en el alto del cortafuegos (más corta) y otra al realizar la bajada (algo más larga) para reiniciar el ciclo de trabajo. Puedes guiarte por tiempo o por pulsaciones, dependiendo de como quieras realizar tu trabajo a la hora de determinar la pausa.

serra2-betatrailrunner-1

Si repites el cortafuegos en diferentes sesiones puedes tener un buen indicador de como vas mejorando en este tipo de terrenos, puedes marcarte objetivos en el mismo trayecto. Por ejemplo si tienes un hito en mitad de la pendiente intenta ir hasta él corriendo o trotando, si ves que no puedes, camina. En futuros entrenamientos intenta acercarte cada vez más a ese punto sin dejar de correr. Podrás ver como poco a poco puedes ir mejorando en este aspecto siendo un elemento motivacional importante.

Además del entrenamiento físico también tiene una carga psicológica importante, normalmente este tipo de subidas suelen dejarte sin aliento, son en ocasiones monótonas por ser rectilíneas y tienes que subirla no solo una vez si no en ocasiones 4 o 5 veces. Cuando salgo suelo marcarme un objetivo en cuantos metros de desnivel e intento cumplirlos siempre que sea posible. Tienes que buscar un compromiso con la causa y pensar que es una ruta circular, una vez iniciada tienes que terminarla.

Con este tipo de entrenamiento conseguiremos mejorar nuestra respuesta frente a terrenos complicados y duros tanto en subida como en bajada. Se eleva el umbral
anaeróbico además de entrenar al cuerpo a eliminar el lactato.

gilet-portada-betatrailrunner-3

CORTAFUEGOS SANTO ESPÍRITU // GILET
Esta primera opción es muy cómoda ya que el cortafuegos está justo al lado del Santuario de Santo Espíritu. Puedes llegar fácilmente al parking en coche y realizar una vuelta de calentamiento por la zona antes de afrontar las subidas. El terreno que te vas a encontrar en el cortafuegos es muy pedregoso, con huecos que complican el uso de los bastones. Útil también a la hora de afrontar la bajada. El ejemplo que os paso a continuación son cuatro repeticiones con una vuelta inicial de unos 3,5km. En total realizaremos unos 8km con un desnivel de 625m. Puede ser una muy buena opción para iniciarse en este tipo de ejercicios aunque el terreno no cómodo.

TRACK EN WIKILOC:
http://es.wikiloc.com/wikiloc/view.do?id=5904722

gilet-santoespiritu-betatrailrunner-cutfire2

CORTAFUEGOS BARRANCO DE LA VIDRIERA // GILET
En este caso la distancia para llegar a la zona del cortafuegos nos servirá como calentamiento, son un total de 2,5km. El terreno que vamos a encontrar en esta zona va a ser de piedra suelta y con algunos puntos de pendiente susceptible de resvalones. Podremos trabajar sin ningún problema con los bastones tanto en la subida como en la bajada. En este caso la propuesta es hacer 5 tramos de desnivel acumulando un total de 900m+ en 14km.

TRACK EN WIKILOC:
http://es.wikiloc.com/wikiloc/view.do?id=5907895

gilet-santoespiritu-betatrailrunner-cutfire3

CORTAFUEGOS LAS ANTENAS // SERRA
Basado en el recorrido que nos propuso el compañero Juan Ignacio Corencia podemos realizar dos o incluso tres repeticiones al cortafuegos que sube a las antenas en Serra. En este caso la aproximación como la vuelta por el Castillo son sustancialmente más duras y largas que en los dos casos anteriores. Lo veo una opción interesante para fin de semana donde, por norma general, podemos tener una mejor disposición de tiempo. Encontramos en este circuito una subida más larga y dura que en los casos anteriores. La bajada la realizamos por una senda que discurre paralelo al cortafuegos de subida. Técnica y exigente.

TRACK EN WIKILOC:
http://es.wikiloc.com/wikiloc/view.do?id=5852727

gilet-santoespiritu-betatrailrunner-cutfire4

Tags : , , , , , , ,

About

Sucman

Siempre me he considerado un "corredor en prácticas" y espero seguir aprendiendo a vuestro lado durante mucho tiempo. El virus del running me pico hace un par de años y desde entonces no he dejado de correr. Runner sin pedigree, doy mi punto de vista y describo mis vivencias en este pequeño blog. Un punto de vista cercano y ameno donde podrás consultar datos sobre material, competición, reflexiones y una de mis pasiones, la cocina.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos necesarios están marcados *