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Posted On 13 enero, 2015 By In Competición And 4879 Views

#40SUB40. CRÓNICA DE UN RETO

Ya han pasado algunos días desde que terminara la 10K Divina Pastora de Valencia, carrera en la que he pensado, imaginado, visualizado (como diría mi entrenador) y vivido por fin con mucha intensidad. Os he dado la brasa :) durante 40 días y sus 40 noches contando en detalle como ha evolucionado y he vivido en primera persona el reto #40SUB40. Ahora a toro pasado mucho pensareis que esto lo tenía hecho, que bajaba seguro de esta marca… yo sinceramente cuando me lo propuse me parecía difícil aguantar ese ritmo y lo veía bastante complicado, no imposible porque entonces no sería un reto. Por ello decidí apostar por una preparación exahustiva, no tenía tiempo para probaturas y tenía que ir sobre seguro para poder bajar de esta marca. Así que me rodee de buenos profesionales para que me marcaran el camino a recorrer. Si ha parecido “fácil” es porque durante estos 40 días he cumplido el plan a seguir al 100% en todos los aspectos tanto físicos como nutricionales con la dificultad añadida de tener una alambrada de cenas y comidas orquestadas por la Navidad. En este artículo quiero resumir como ha sido esta preparación y cual ha sido su evolución además de contaros en primera persona como fue el día de la carrera. Siempre he pensado que el valor de los retos y de los resultados es directamente proporcional a la preparación que se le dedican a ellos.

Si ha parecido “fácil” es porque durante estos 40 días he cumplido el plan a seguir al 100% en todos los aspectos tanto físicos como nutricionales con la dificultad añadida de tener una alambrada de cenas y comidas orquestadas por la Navidad.

ENTRENAMIENTO FÍSICO

Sin duda es un elemento fundamental a la hora de afrontar un reto con garantías y sobretodo cuando la exigencia es alta y el tiempo para realizarlo es corto. Por ello acudí a Sanus Vitae para que me llevaran este apartado y marcaran la pauta de entrenamiento que debía seguir. Fue Haruki Shiraishi quien se encargo de trabajar conmigo durante todo el reto organizándome semana a semana el trabajo que debía realizar.

SEMANA DEL 1 AL 7

Empezamos con dos pruebas para determinar los valores base con los que contábamos, por un lado la Course Navette y por otro la prueba de Conconi. De ellas obtuvimos los valores umbrales y a capacidad de resistencia aeróbica máxima.

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Estos datos nos dan la posibilidad de adaptar el trabajo a nuestra capacidad física real en ese momento de la temporada. La primera semana se trataba de un microciclo de ajuste. Venía de una temporada de montaña con carreras largas y extra-largas por lo que debía resetear un poco mi manera de afrontar los entrenos. En esta semana nos regimos por pulsaciones y tiempo, si para ello debía bajar el ritmo no era problema.

Junto con los ejercicios de carrera añadimos una rutina de fuerza a nivel general para crear una base muscular para luego poderle dar más caña en las semana siguientes de carga.

SEMANA DEL 8 AL 14

Una vez superada esta primera semana empezamos con la fiesta :) y con ellas el microciclo de carga. Esto suponía 5 sesiones de entrenamientos con dos de ellas doblando con el circuito de fuerza general. Los ejercicios de fuerza los adaptamos para poderlos realizar en casa con una pesa rusa de 8kg, una cinta elástica, una fitball y una alfobrilla para abdominales. Con este material desarrollamos todos los ejercicios, buscando una aplicación dinámica de todos ellos. En cuanto al entrenamiento atlético empezó mi idilio con las series y los fartleks. La verdad es que me encuentro agusto con entrenamientos de este tipo, son algo cuadriculados pero al final acabas picándote para que salgan según lo previsto. Al principio era un poco incrédulo con los ritmos marcados pero poco a poco me daba cuenta de que iban saliendo. Esta semana recuerdo sobretodo las interminables series de 2 minutos a 3:45 y 15 repeticiones en total… no sabia ni donde estaba al final. Y desde luego la chopada que me pegué el domingo para terminar el entreno de la tarde (doblaba sesión). Podría habérmelo saltado… pero no quería tener ni un resquicio en la preparación que estaba llevando. Esos entrenos valen x2.

Al principio era un poco incrédulo con los ritmos marcados pero poco a poco me daba cuenta de que iban saliendo.

SEMANA DEL 15 AL 21

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Semana de microciclo de impacto un total de 6 sesiones de entrenamiento 2 de ellas dobles introduciendo el circuito de fuerza dinámica, esto consistía realizar algunos ejercicios con bastante peso y repeticiones explosivas. Con ello ganamos potencia muscular, la utilidad de la fuerza general residía en poder realizar este tipo de ejercicios con garantías y no lesionarse. Además cerrábamos la semana con el test de la 10K de Foios contra la fibrosis quística. Desde luego esta semana fue un no parar… sesiones muy intensas, cuando Haruki me dijo que tenía que correr 400m en 3:07 le dije que estaba loco, al final incluso pude bajar hasta 2:58.

Muchas veces no somos conscientes de lo que nuestro cuerpo es capaz de realizar cuando lo entrenamos y lo cuidamos.

Empecé a entrenar en las pistas del río, nunca había hecho series allí y me hice adicto al tartán :) El finde llego y con él un 4×2000 a 4 previo a la 10K de Foios, la idea en esta carrera era hacer un test, tendría que empezar con un 4:10 y luego intentar realizar un 5000 por debajo de 4 para luego bajar el ritmo a 4:10/4:15 hasta completar el 10.000. Pero con la carga que llevaba iba a ser complicado. Esta carrera sin duda fue determinante a nivel anímico y sobretodo nos dio un avance de lo que podría ser la 10K DP de Valencia. La marca fue de 40:36, esperanzadora y muy prometedora ya que además cumplí con solvencia los 5000 que tenía que bajar de 4. Algunos me habéis preguntado, ¿En Foios podías haber hecho el sub40? pues es probable que si, pero no era el objetivo ni era el entrenamiento marcado ya que la semana siguiente tenía que volver a entrenar duro y ese sobresfuerzo lo podría haber pagado.

Hay que mantener la cabeza fría en ocasiones aunque veas que lo tienes al alcance de la mano, un paso en falso puede arruinar todo el trabajo.

SEMANA DEL 22 AL 28

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Semana de microciclo de ajuste tras la 10K de Foios, cuatro sesiones con dos de ellas de fuerza dinámica y una sorpresa en forma de salida trail. Por fin vuelvo a la montaña. He de admitir que me divierto mucho corriendo por el monte y deseaba volver a él. Así que como cuando me tomo una onza de chocolate puro a modo de recompensa esta salida por la montaña iba a ser un caramelito. Preparo una ruta de 15km y 600+ siguiendo las indicaciones del planning por Gilet y nos juntamos un grupete de Som Passatge para disfrutar de ella. Uff cuantas ganas, el día ha salido fresco y algo lluvioso pero el monte está increible. Los primeros 5km los devoro con ansia, noto mucho la pérdida de peso y me veo mucho más ligero sobretodo en las bajadas. Del kilómetro 5 al 10 tengo que hacer 4 cambios de ritmo intensos. Y finalmente terminar a ritmo el resto de la ruta. Como la montaña embrutece…. ese día dejo de lado la dieta y me como un bocadillo para almorzar! esos si… de tortilla de atún buscando proteína buena y poca grasa.

Así que como cuando me tomo una onza de chocolate puro a modo de recompensa esta salida por la montaña iba a ser un caramelito. 

SEMANA EL 29 AL 4

Microciclo de activación en donde empezaremos a trabajar ritmos e intensidades muy altas y aumentaremos considerablemente el tiempo de recuperación entre esfuerzos o series. Cuatro sesiones de entrenamiento con dos de fuerza dinámica para doblar. Llama la atención ver que a veces estás durante escasamente un minuto a tope para luego recuperar en otros cuatro. Viendo como entrena la gente en la pista de atletismo te das cuenta que es algo normal, sobretodo cuando son distancias muy cortas de 200/400m y a intensidades muy altas. Esta semana se hace un pelín dura a nivel de energía algunos entrenamientos se hacen un poco largos y encima tenemos la Nochevieja de por medio. Un cubata en todas las Navidades… mucha fuerza de voluntad para ver pasar tanto polvorón y no comerse ninguno.

SEMANA DEL 5 AL 11

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Semana de la carrera que afrontamos de manera muy dinámica, cuatro sesiones y además el día de competición. Arrancamos con un rodaje regenerativo que llevará a una sesión de adaptación al ritmo de carrera 3:50 que me equivoco al leer y acabo haciéndolo a 3:30… ya empieza la paranoia, ¿petaré por haberme pasado? no hay mayor importancia aunque después de hacer descarga en Fisiofenix el lunes… el miércoles esta tralla no fue la mejor opción. Nada grave el jueves reajustamos para esta vez si buscar ese ritmo de carrera. Tan solo me quedaba la sesión de rodaje del sábado… ya tenía ante mi la carrera, la 10K. Esto os lo cuento en detalle más adelante.

Estos días fueron difíciles rodeado de gente con gripe/constipada mi cabeza estaba en no enfermar… era la sensación de tenerlo tan cerca y ver que se me podía escapar.

ESTRATEGIA NUTRIONAL

unto al entrenamiento atlético y el descanso, otro de los pilares en los que se fundamenta la mejora deportiva es la nutrición. Tal como me comentó Javi Guerrero de IND :

“Plantéate la alimentación como un entrenamiento, con la particularidad de que puedes entrenar 6 veces al día”.

Así que me puse manos a la obra y me conciencié en seguir la estrategia que me sugirió IND de la mano de Javi Guerrero y Rosa del Toro. Para poder realizar un seguimiento personalizado, de la misma manera que en el entrenamiento atlético, teníamos que saber desde dónde partíamos. Para eso me realizaron un estudio antropométrico y un test de hidratación por bioimpedancia. Además, mediante una entrevista se determina cuáles son los alimentos que mejor se ajustan a tus gustos, necesidades y tiempos. Estas mediciones se repiten a lo largo del tratamiento con el fin de ver la evolución objetiva del deportista.

Ya con los datos iniciales de partida la idea era afinarme lo más posible para llegar a la 10K con un peso mucho más competitivo. Aquí es donde está la clave: perder peso sin perder masa muscular y sin tener sensación de fatiga o flojera. Tienes que llegar a los entrenamientos ligero pero con fuerza. Para ello se configura una planificación nutricional ajustada a los entrenamientos que Haruki nos facilitaba cada semana, dependiendo del tipo de entreno teníamos una configuración diferente tanto a nivel nutricional (tipo mátrix: hidratos de carbono, grasa,s vitaminas, minerales….) como de alimentación (lentejas, arroz, plátano, tofu,.. ).  Todo esto es en teoría relativamente fácil de llevar con una rutina normal, pero en este caso, con las Navidades de por medio, iba a ser sin duda una prueba de fuerza de voluntad titánica. Hablamos de disminuir consumo de alcohol, de grasas, cero pan… vamos, algo que es fácil en estas fechas! Si bien es cierto que las planificaciones tienen siempre algún día libre tampoco se trata de atiborrarse a dulces… pero al final pude campear el temporal de una manera bastante digna.

La conclusión que extraigo a lo largo de estos 40 días es que si te implicas en el trabajo, en el objetivo consigues crear una pauta de comportamiento. Un hábito alimenticio saludable con el que tu cuerpo cada vez se siente más a gusto.

Pasé de comer 4 veces al día a comer 6, con menos cantidad y de manera mucho más saludable. He aprendido a hacer la compra de manera optimizada siempre con los ingredientes necesarios, sin comprar de más, y a tener la nevera repleta de alimentos “útiles”. Porque así era mi nevera antes de empezar el reto…

Otro de los puntos que me llamó la atención es la supercarbohidratación en la que muchas veces caemos los deportistas, con el afán de estar fuertes le cargamos un cacito de arroz o de pasta a cualquier plato sin necesidad de ello. En estos 40 días he descubierto nuevos ingredientes y nuevas maneras de tomarlos, como los famosos wraps que os he ido mostrando en las redes sociales.

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En cuanto a la suplementación esta se ha reducido a los batidos de proteína post-entreno y a un cacito de proteína por la mañana (días alternos) con un puñado de avena. Al final el resultado ha sido muy bueno ya que los valores buscados se han conseguido y he llegado en un punto muy óptimo a la 10K DP de Valencia tal y como muestran los informes de IND.

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Análisis de los resultado. Javi Guerrero IND. 

Con respecto a los valores antropométricos, vemos que el peso se ha reducido en 3,5 Kg. Pero lo interesante no es sólo la pérdida de peso, sino el cómo lo hemos conseguido. El abdomen se ha reducido casi 8 cm. y hemos bajado el nivel de  grasa en la zona del abdomen en casi un 50%.

Comenzamos el reto con un 13,5 % de grasa corporal y conseguimos reducir este valor por debajo del 10%.

Análisis de los resultado. Javi Guerrero IND.

En IND utilizamos la BIA (bioimpedancia) para valorar el estado de hidratación. En el caso de Jose vemos valores muy interesantes.

Primero destacar que los datos son valores tomados en diferentes días y diferentes horas. Por eso vemos que hay unas variaciones un poco extrañas.

Lo que interesa es valorar la tendencia de los datos con algo de perspectiva.

Pese a que el agua corporal total baja del primer día al último, vemos que el equilibrio entre el agua intra y extracelular se va ajustando y mejorando casi 13 puntos porcentuales. Esto quiere decir que nuestro cuerpo está “mejor hidratado” gracias, entre otras cosas, a mejorar el número de tomas, la ingesta de líquidos durante los entrenos, o hacer que la recuperación post-entreno sea obligada.

Mejorar este equilibrio hace que nuestras células optimicen su trabajo y al final todo el cuerpo funcione mejor. Sin agua, esto no marcha.

* En algunos casos, la bioimpedancia no es exacta. Por eso, en algunas variables porcentuales, si sumas todos los datos, no llegan a 100. 

LA CARRERA

Y por fin llegó el día, después de pasar unos cuantos un poco paranoico… es inevitable que se te pase por la cabeza a tan poco tiempo de la cita tener cualquier contratiempo en modo de enfermedad, lesión… pero poco a poco fui controlando esta sensación y empecé a disfrutar del momento. La verdad es que he gestionado bastante bien la presión “mediática”, después de haber creado una bola un poco gorda con el reto #40SUB40 la presión de no conseguirlo podría haberme hecho mella. Mucha gente pendiente, amigos, familia, compañeros y unos profesionales que se habían volcado en mi preparación o lo superaba o me tocaba irme del país. 

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El sábado aproveché para visitar la Feria del Corredor y recoger mi dorsal. Además de verme con mis colegas bloggers de Valenciarunner.com aprovechamos para asistir a la charla de Alma Obregón con Rosa del Toro sobre recetas dulces ajustadas al deporte. Estuvo entretenido y conocimos a Alma en directo, tal como parece, es una chica alegre y como dijo el gran Mayayo con mucha rasmia.

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Y de ahí a casa a cumplir con la última cena de carga de hidratos y a descansar para afrontar la carrera lo más fresco posible. Duermo bien, prácticamente del tirón. Los miedos ya han desaparecido y mi cabeza está ya concentrada en la carrera, al final como dije en uno de mis artículos es solo correr. Desayuno mi papilla de ocho cereales y miel :) ya está todo listo, me coloco la equipación y de camino a la salida. Van a ser aproximadamente 11.200 personas las que inicien esta carrera, sin duda un número récord. Las pruebas tan multitudinarias siempre son un poco estresantes aunque he de decir que la buena organización hizo que todo fuera bastante rápido. Además mi equipo SOM Passatge disponía de una carpa en la Team Village por lo que tendríamos un punto de quedada donde dejar la ropa, hacernos la foto de grupo y luego disfrutar de un bocadillo y una cerveza!

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Después de la gran foto de equipo (63 inscritos en total) nos vamos a calentar, esto va a ser muy complicado… con tantísima gente y el vallado de los cajones de salida apenas quedan metros para calentar como toca. Así que decido irme hacia el cajón y colocarme lo más delante posible y calentar ahí. Estoy en el cajón que va de 39 a 42 minutos. Por experiencia en este tipo de carreras soy consciente que para no pillar tapón tendré que colocarme en las primeras posiciones. Esta carrera no es una excepción ante la inflación de las marcas propuestas por los corredores, así que para salir al ritmo propuesto voy a tener que abrirme paso. En mi cabeza está intentar estar por debajo de 39 minutos, es una marca con la que he fantaseado desde la 10K de Foios y creo que puede estar en mi mano. Esto va a exigir correr a un ritmo alto y asumir riesgos, podría asegurar el reto y entrar en 39:30 pero creo que después de toda la preparación y lo bien que me veo vale la pena jugársela. ¿Quien sabe cuando volveré a estar en este momento de forma?

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Después del homenaje a Reca el gran Joxe Speaker anuncia la salida, no ha habido cuenta atrás y se hace un poco raro, parece ser que esto depende de los jueces. Este año carrera homologada al 100% así que la marca será “oficial”. Como era de esperar y después de recibir un par de codazos me va a tocar abrirme paso. De repente esquivo a una pareja que salía cogida de la mano… pero esto que es! que te apetece salir con tu chica de la mano y no perderla de vista perfecto… pero no te pongas en este cajón. En fin, empiezo a hacer un par de zigzags sin ponerme muy nervioso y consigo coger ritmo. Fluctuo entre 3:55/3:50, quiero estar en 3:50 bajos ya que como bien dijo el amigo Jota siempre hay un desfase en contra de 3/4 segundos, así vamos sobre seguro. Parece que consigo encontrar carril y la recta es muy larga, este detalle hay gente que le puede agobiar pero para correr a ritmo lo veo ideal, sin curvas y sin prácticamente desnivel.

Empiezo a pasar gente continuamente. Voy a muy buen ritmo me cruzo con amigos y compañeros de equipo. Si os soy sincero soy feliz en ese momento, corro rápido y me noto con mucha fuerza disfruto de la carrera y de su trazado al 100%. A la altura del kilómetro 2/3 me encuentro con Julius un gran compañero y un referente para mi en el asfalto. Es un buen síntoma, quiere decir que voy bien pero también me hace pensar si no estoy corriendo por encima de mis posibilidades. Aguanto un poco a su vera y decido seguir tirando, al todo o nada. El puente de l’Assut nos da la bienvenida con su bonita rampa que dilapido rápidamente dejándome caer en la bajada y de vuelta a la gran recta que nos llevará al kilómetro 5. Estamos en el ecuador de la carrera, miro el pulsómetro y veo que he invertido 19:27 más o menos. Esto está yendo muy bien, si consigo imprimir un ritmo un poco más vivo en los segundos 5000 podré bajar de 39. Aquí está un poco el dilema, apretar durante esta segunda parte o ser conservador… que me quiten lo bailado vamos a por todas. Empiezo a subir el ritmo, en el kilómetro 6 me espera mi cuñado Francisco Collado de A Corre Cuita para acompañarme los 3km que van más o menos desde el puente que cruza a Viveros hasta Mestalla. Para mi el tramo más complicado a nivel psicológico. Un poco antes de llegar al puente un corredor arrolla a una señora que ha intentado cruzar la calle, estamos locos… esto es algo que me da mucha rabia, puedes tener prisa pero no puedes cruzar por el medio de una carrera y más cuando los corredores van tan rápido. Parece que no ha habido consecuencia para ninguno de los dos.

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Ahora mismo mi Suunto marca un ritmo de 3:45 y lo más increíble de todo es que puedo mantenerlo de manera holgada. Veo a Paquito al principio del puente, le grito y se va incorporando a la carrera. Se pone a mi lado y me da un subidón total. Le hago un gesto de que todo va ok y que vamos a mantener. Me dice que voy muy bien, me anima y se coloca a mi lado.

Me veo capaz de aguantar lo que me queda a este ritmo, que grande sentir esta sensación de empoderamiento, de felicidad, control… y es aquí donde está el valor del entrenamiento y es que te da la capacidad de poder disfrutar de estas carreras a estos ritmos.

carrera

 

La entrada a Blasco Ibañez la hago apretando los dientes y visualizando los pocos kilómetros que me quedan. Si no hay contratiempo voy a hacer una buenísima marca. En la recta de Mestalla Paco se para y me lanza un grito de que apriete y que lo de todo en el escaso kilómetro y medio que me queda. Y así lo hago, aprieto los dientes y me lanzo. Al ver la última recta empiezo a acusar el cansancio pero no voy a dejar de apretar tengo en mi mano bajar de 39 minutos algo impensable hace 40 días. Los últimos 300 no puedo evitar aflojar un poco llego sobradamente por debajo de 39 y disfruto del momento. Grito! satisfacción, felicidad y la gran recompensa del trabajo bien hecho. Cruzo la meta al fin en 38:35 una marca bastante respetable para un popular como yo. He realizado el segundo 5000 en 19:08 que no está nada mal.

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Es complicado describir las emociones que siente cuando llegas a meta, es una mezcla de sensaciones. Esta vez han sido todas buenas, resultado mejor del esperado y llegada soñada sufriendo pero disfrutando. Me encuentro con Haruki que está al otro lado de la valla. Gran parte del éxito de la carrera ha sido gracias a su preparación, implicación e ilusión en el proyecto. Se le ve que está contento y a la vez incrédulo con lo que hemos conseguido. Busco a Laura que la pobre ha venido a verme con su tripon y a Pau en él. No la veré hasta dentro de un rato, me cuenta que se emocionó viéndome llegar.

Que importante es tener a alguien a tu lado que te comprenda, te apoye y valore tus ilusiones.

Muchos amigos y compañeros me felicitan por el reto conseguido. Muchísimas gracias por vuestros ánimos antes y por vuestra felicitación después, hace que lo conseguido sea mucho más valorable.  40 días después me paro en medio de la multitud, solo y a la vez acompañado por 11.000 personas más y sonrío, soy feliz, reto conseguido.

Quería agradecer para finalizar la implicación en este reto de IND y de sus profesionales Rosa del Toro, Javi Guerrero y Carlos Laserna. A la familia Sanus Vitae con Ruben y Haruki al frente marcando el camino a seguir. A Passatge Esport por confiar en mi siempre y apoyarme en mis reto. Sin duda a mis compañeros bloggers de Valenciarunner.com, Rosario, Gema, Edu, Loles y a Alex Heras que han hecho de altavoz en este reto. Y como no a la magnífica entrada que me brindo Joxe en la meta, me quedará en la memoria para siempre. A Inma·G y su divertido reto friki. A mi tribu SOM Passatge. Y sin duda a Laura mi compañera de la vida y a mi hijo  (en camino) Pau.

Nos vemos pronto, saludos y kilómetros.

Puedes consultar el liveblog de todo el reto a lo largo de su 40 días en: http://www.betatrailrunner.com/reto-40sub40/


Fotografía: Hastphoto‬ / Javier San Juan Alarma / Laura Yagües / Maratón Radio

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About

Sucman

Siempre me he considerado un "corredor en prácticas" y espero seguir aprendiendo a vuestro lado durante mucho tiempo. El virus del running me pico hace un par de años y desde entonces no he dejado de correr. Runner sin pedigree, doy mi punto de vista y describo mis vivencias en este pequeño blog. Un punto de vista cercano y ameno donde podrás consultar datos sobre material, competición, reflexiones y una de mis pasiones, la cocina.

8 Responses

  1. Grande señor, imagínate sin la barba, sub38, jejeje

  2. Enhorabuena campeón! Todo un reto llevado con preparación e ilusión.
    Gran marca! Disfrútala que esto queda para siempre!

  3. Impresionante el tiempazo!
    Normal que estaba algo incrédulo, hace cosa de 50días cuando nos vimos por mi cabeza pasaba la forma de bajar de 40′ y lo que nos iba a costar, porque son 40días pero no son 40 entrenamientos. Entonces el reto era pues lo que viene siendo, “retador” y no muy díficil pero tampoco nada fácil.
    Por eso al ver el 38 delante me entraba la risa, has arrasado campeón.
    Esto siempre va quedar ahí y lo podrás contar a tu hijo como una de las numerosas aventuras de su padre.

    Más fuerte, más rápido, más SUC!

    • Sucman

      Muchas gracias Haruki hacemos un buen equipo! ahora vamos a ver que tal se dan los trails que tanto me gustan, esta mitad de año vamos a apostar por la corta/media distancia. Con muchas ganas de seguir. Saludos

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